Schlafforscher gibt Tipps

Kein Alkohol, kein Smartphone und Routine: Was wirklich beim Einschlafen hilft

Wer tagsüber lange Nickerchen einlegt, schläft nachts oft schlechter. Deshalb gilt: Nachmittags lieber Spazierengehen als sich aufs Ohr zu hauen.

Wer tagsüber lange Nickerchen einlegt, schläft nachts oft schlechter. Deshalb gilt: Nachmittags lieber Spazierengehen als sich aufs Ohr zu hauen.

Klingenmünster. Viele Deutsche könnten nach Ansicht des renommierten Schlafforschers Hans-Günter Weeß mit einfachen Maßnahmen die Qualität ihres Schlafes steigern. „Statt spät Sport zu treiben oder schwere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sollte man sich etwa eine Stunde vor dem Schlaf zurückziehen“, sagte der Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums im pfälzischen Klingenmünster anlässlich des Tag des Schlafes am Dienstag (21.6.) der Deutschen Presse-Agentur. Vielen Menschen gelinge es nicht, sich abends „zu entpflichten“ und in eine schlafförderliche Entspannung zu kommen.

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Mit Verweis etwa auf Studien des Robert Koch-Instituts sagte Weeß, ein erheblicher Teil der Deutschen schlafe schlecht. „6 bis 10 Prozent haben behandlungsbedürftige Schlafstörungen. Wir gehen von einem zusätzlichen Drittel der Bevölkerung aus, das unruhig schläft.“

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Die „Nonstop-Gesellschaft“

Die Gründe für dafür sind vielfältig: Stress im Job oder in der Familie, Schichtarbeit, die Überzeugung, erreichbar sein zu müssen, sowie die Angewohnheit, bis spät in den Abend am Rechner oder Handy herumzudaddeln. Dazu kommt eine weit verbreitete Angst, in der Freizeit irgendetwas verpassen zu können.

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Weeß beklagte eine zunehmende „Nonstop-Gesellschaft“ in Deutschland, in der jeder rund um die Uhr erreichbar sei. „Da werden sogar im Bett E-Mails beantwortet. Ein ständiger Standby-Modus. Man liegt auf der Lauer: „Gibt es noch etwas zu erledigen?“ Gerade bei Jugendlichen ist das weit verbreitet“, meinte der Buchautor („Schlaf wirkt Wunder“).

Sorgen und Hitze begünstigen schlechten Schlaf

Weeß äußerte Verständnis, dass Menschen etwa wegen der Corona-Pandemie oder des Ukraine-Krieges einen schlechten Schlaf beklagen. „Wenn wir uns Sorgen machen, schlafen wir schlechter. Das ist normal. Gerade dann sollten wir uns schönen Dingen widmen, die es auch gibt und die uns emotional stabilisieren“, betonte der Schlafforscher.

Bei den aktuellen Hitzenächten riet Weeß zu Alkoholverzicht sowie zu einer warmen Dusche und zu warmen Getränken vor dem Zubettgehen. „Wir brauchen für den Schlaf eine fallende Körperkerntemperatur, welche wir durch Erwärmung der Hautoberfläche erreichen. Und bei der Bettwäsche sollte man zu Baumwolle statt zu synthetischen Stoffen greifen.“

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Probleme beim Einschlafen: Was generell hilft

Um einschlafen zu können, ist Entspannung enorm wichtig. Laut dem Schlafforscher Christian Benedict vom Institut für Neurowissenschaften an der Universität Uppsala in Schweden kann es helfen vor dem Schlafengehen noch eine Runde um den Block zu gehen, einen Tee zu trinken und die Aufgaben des nächsten Tages aufzuschreiben. Wichtig sei hier vor allem auch eine gewisse Routine einzuhalten. Schlafmedizinerin Dora Triché, die das Schlaflabor am Klinikum Nürnberg leitet, rät außerdem dazu, möglichst wenig Zeit wach im Bett zu verbringen und dort nicht Fernsehen zu schauen. „Das Bett sollte der Ort sein, an dem der Kopf weiß: Hier wird geschlafen“, sagt sie.

Auch Bewegung ist ein nicht zu unterschätzender Faktor. Wer sich über den Tag viel bewegt, ist abends meist müder. Nehmen die Augen allerdings noch spätabends Blaulicht auf, beispielsweise vom Smartphone oder Laptop, kann das den Körper wieder wacher machen. Daher empfiehlt es sich, Handy und Co. vor dem Schlafengehen nicht mehr zu benutzen und zum Beispiel eher ein gutes Buch zu lesen.

Nicht schlafen können: aufstehen statt wälzen

Wer sich dann noch immer stundenlang im Bett umher wälzt, sollte besser aufstehen. Auch wenn es schwerfalle, sollte man dann gelassen bleiben, rät Schlafforscher Weeß. Sich Druck zu machen und die Stunden bis zum Weckerklingeln zu zählen, erzeuge Stress. Aufzustehen und etwas Entspannendes zu tun, wie zum Beispiel ruhige Musik zu hören, könne jedoch müde machen.

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Der erstmals im Jahr 2000 begangene Tag des Schlafes wurde initiiert, um stärker für das Problem Schlafstörungen und ihre möglichen Folgen zu sensibilisieren und über wirksame Therapien zu informieren.

RND/dpa/mr

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