Köln. Den Körperfettanteil reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen – wer abnehmen will, braucht dafür eine gute Strategie. Er sollte wissen, was im Körper passiert – und darauf mit einer angepassten Ernährung und dem richtigen Training reagieren. Ingo Froböse, Professor am Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln erklärt in seinem Buch „Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip“, wie mit gezieltem Training der Muskulatur der Turbo gezündet wird. Im RND-Interview gibt er darüber hinaus Tipps zum gesunden Abnehmen.

Wer abnehmen will, setzt häufig auf Diät. Verliert aber trotzdem kein Fett.

Das ist ganz logisch. Eine Diät signalisiert dem Körper eine Hungersnot. Doch der Körper benötigt jeden Tag enorm viel Energie – er muss die Organe funktionsfähig und die Temperatur konstant halten. Da bei einer Diät aber nicht genügend Energie zugeführt wird, sucht der Körper nach einer anderen Lösung: Er fährt viele Funktionen runter, reduziert den Stoffwechsel und baut Muskelmasse ab.

Der Fehler liegt also bei der Diät?

Genau! Wer abnehmen will, muss essen! Und zwar so viel, dass alle lebenswichtigen Prozesse im Körper optimal funktionieren. Und dass keine Muskelmasse abgebaut wird. Denn das Fatale daran ist: Wenn man nach der Diät wieder in den Normalbetrieb umschaltet, stellt sich sofort der Jo-Jo-Effekt ein. Viele Diäten schaden dem inneren Motor, wirtschaften den Körper runter – das verzeiht er auf Dauer nicht.

Das Essverhalten muss sich also gar nicht ändern, wenn man abnehmen will?

Doch. Der Grundumsatz muss gesichert sein. Aber in der Regel braucht der Körper nur 60 bis 70 Prozent der Kalorien, die ihm im Schnitt täglich zugeführt werden.

Kann man das individuell berechnen?

Ja, das kann man. Für Frauen gilt: 1 Kilokalorie pro Kilogramm mal Normalgewicht – also Körpergröße minus 100 – mal 24 Stunden. Das ergibt den Energieverbrauch für einen Tag. Für eine Frau mit einem Normalgewicht von 65 Kilo rechnet man: 65 kg mal 24 und kommt auf einen Wert von 1560. So viele Kalorien kann sie täglich über die Ernährung aufnehmen, ohne dicker zu werden und ohne dabei Muskelmasse zu verlieren.

Und was gilt für Männer?

Bei Männern lautet die Faustformel 1,1 kcal pro Kilo Normalgewicht mal 24 Stunden.

Mehr zum Thema

 

Ernährungsexperte im Interview

„Iss, was du willst!“: Warum man aufs Bauchgefühl setzen sollte

 

Dietrich Grönemeyer: „Bewusstes Kochen ist die beste Hausapotheke“

Lässt sich das auch für das Intervallfasten anwenden?

Ja, das gilt auch für das Intervallfasten, denn das dient ja nur einer Veränderung des Essensrhythmus. Die Kalorien müssen natürlich auch dabei zugeführt werden, nur eben gibt es eine längere Pause. Übrigens sollte die Pause niemals länger als 18 Stunden sein, weil dann der Körper schon in einen langsameren Modus übergeht.

Professor Ingo Froböse ist Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln.

© Quelle: Ina Fassbender/dpa

Wie merkt man, dass man Muskeln statt Fett verliert?

Man fühlt sich müder und träger als sonst. Häufig friert man auch schneller, weil ja der Energiehaushalt unterversorgt ist und der Körper mehr arbeiten muss. Außerdem sieht man es oft.

Woran?

Arme und Beine sind dünner, der Bauch ist aber noch da. Das Bauchfett ist das gefährlichste – das muss weg! Die Grenzwerte für den Bauchumfang liegen hier übrigens bei 88 Zentimeter für Frauen und bei 101 Zentimeter bei den Männern.

Hier hilft Sport?

Sport hilft indirekt beim Abnehmen. Als Erstes hilft Sport, den Körper zu verändern. Dabei geht es darum, mehr aktive als passive Masse zu haben.

Was bedeutet das?

Im Unterschied zum Fett- verbrennt Muskelmasse auch im Ruhezustand Energie. Wer also seine Muskeln aufbaut und regelmäßig trainiert, bringt seinen Körper dazu, dauerhaft mehr zu verbrennen. Er macht aus einem Trabi-Motor einen Motor für ein Rennauto.

Welcher Sport sollte auf dem Wochenplan stehen?

Zum einen muss die Muskulatur trainiert werden. An Fitnessgeräten oder mithilfe des eigenen Körpergewichts: Kniebeuge und Liegestütze bringen zum Beispiel viel. Wichtig ist: Die Muskeln müssen brennen, damit sie wachsen beziehungsweise gekräftigt werden. Zum anderen muss die Ausdauer trainiert werden – mit Joggen, Rad fahren, schwimmen, schnellem Spazierengehen. Am besten drei- bis viermal pro Woche. Dieses Sportprogramm und 200 kcal weniger Energiezufuhr pro Tag sorgen für einen langfristigen Erfolg.