Power durch Proteine: Wie viel Eiweiß pro Tag ist gesund?

Wer fit und gesund sein will, benötigt ausreichend Proteine.

Wer fit und gesund sein will, benötigt ausreichend Proteine.

Zu einer ausgewogene Ernährung gehört die Versorgung mit Kohlen­hydraten, Proteinen und Fett. Doch gerade um die Proteine ist inzwischen ein regelrechter Hype entbrannt.

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Doch wie viel Eiweiß sollte man wirklich zu sich nehmen? Fragen und Antworten.

Warum benötigt der Körper Proteine?

Proteine, umgangs­sprachlich auch Eiweiße genannt, fungieren unter anderem als Baustoffe für Enzyme, Zellen, Antikörper oder Hormone. Da Körperzellen ständig erneuert werden, sind sie auf eine regel­mäßige Protein­zufuhr angewiesen. Eiweiße bestehen aus Amino­säuren, von denen der Körper nur einen Teil produzieren kann – andere müssen mit der Nahrung aufge­nommen werden. Abhängig vom Alter besteht der Körper laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) durchschnittlich zu etwa sieben bis 13 Kilogramm aus Eiweiß.

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Wie viel Protein pro Tag ist gesund?

Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren sollten pro Tag etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das entspricht bei einem Mann von 100 Kilogramm Körpergewicht also etwa 80 Gramm. Menschen, die älter als 65 Jahre alt sind, sollten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht durch Nahrung aufnehmen. Bestimmte Personen­gruppen wie Sportler und Sportlerinnen, Schwangere oder Stillende haben pro Tag einen höheren Proteinbedarf.

Welche Folgen hat ein Eiweiß­mangel?

Ein Eiweißmangel macht sich am ganzen Körper bemerkbar, unter anderem an den Muskeln, den Nägeln oder auch den Knochen. Antje Gahl, Öko­tropho­login bei der DGE, erklärt: Bei einer Unterversorgung mit Protein reduziert der Körper zunächst die Stick­stoff­ausscheidung und versorgt sich selbst, indem er körper­eigenes Protein aus der Muskulatur abbaut. „Bei länger anhal­tendem Protein­mangel kann der Körper selbst durch Muskel­abbau nicht mehr ausreichend Aminosäuren bereitstellen“, sagt die Öko­tropho­login. Eingeschränkte Immunfunktion, erhöhte Infekt­anfälligkeit und Wund­heilungs­störungen könnten dann die Folge sein. Bei älteren Menschen könne es auch zu verstärktem Verlust von Muskel­masse – einer Sarkopenie kommen.

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Pflanzliche oder tierische Proteine: Was ist besser?

Wenn die Nahrung genau die essenziellen Aminosäuren enthält, aus denen auch mensch­liches Protein besteht, kann der Körper diese leichter verstoff­wechseln. Tierische Proteine (wie etwa in magerem und hellem Fleisch, Fisch oder Eiern) sind den Proteinen des Menschen sehr ähnlich, erklärt die AOK. Der Körper kann diese daher besonders leicht verarbeiten.

„Pflanzliche Lebensmittel weisen häufig nicht das volle Spektrum der unent­behrlichen Aminosäuren auf,“ erklärt Gahl. Dies könne aber durch gezielte Kombination, etwa von Getreide und Hülsen­früchten ausgeglichen werden. So gelten etwa Hülsenfrüchte und Nüsse, Haferflocken oder Chiasamen als gute pflanzliche Eiweiß­quellen.

Anstatt einzelne eiweiß­reiche Lebens­mittel zu verzehren, ist es besser für den Körper, sich ausgewogen zu ernähren und eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen zu sich zu nehmen.

In welchen Lebensmitteln steckt viel Eiweiß?

Geflügel, Fisch und einige Milchprodukte enthalten viel Eiweiß:

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  • Parmesan: 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Harzer Käse: 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Thunfisch im eigenen Saft: 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Putenbrust: 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Lachs: 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Rind: 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Salami: 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Garnelen: 18,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Hüttenkäse: 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Magerquark: 12,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Es ist aber auch ohne tierische Produkte möglich, sich eiweißreich zu ernähren:

  • Sojamehl: 40 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Sojabohnen: 34 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Kürbiskerne: 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Linsen: 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Pinienkerne: 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Pistazien: 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Erdnussbutter: 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Chiasamen: 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Mandeln: 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Haferflocken: 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Wieviel Eiweiß ist zu viel und warum ist das schädlich?

„Zu viel Protein wird vom Körper abgebaut,“ erklärt Gahl. Da Harnstoff beim Abbau von Eiweiß entsteht, sollten Menschen, die deutlich mehr Protein zu sich nehmen, als pro Tag empfohlen wird, auf eine ausreichende Flüssig­keits­zufuhr achten. Harnstoff wird mit dem Urin ausgeschieden – eine dauerhaft zu hohe Protein­auf­nahme kann laut Verbraucherzentrale schädlich für die Nieren sein. Laut der Europäischen Behörde für Lebens­mittel­sicherheit wird aber sogar der doppelte Referenzwert für Protein noch als sicher angesehen.

Der Einsatz von Nahrungs­ergänzungs­mitteln ist bei einer ausgewogenen Ernährung nicht nötig.

RND

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