München. Was und wann man vor dem Sport essen sollte, hängt ganz davon ab, wie lange oder wie intensiv man trainieren möchte. „Darüber müssen eigentlich nur diejenigen nachdenken, die 30 Minuten und länger intensiv Sport machen wollen, also wenn man ins Schwitzen kommt und eine deutlich erhöhte Atmung hat“, sagt die Sport-Ernährungsberaterin Claudia Osterkamp-Baerens.

Für alle diejenigen, die Leistung bringen wollen, weil sie mit den Kumpels mithalten wollen oder schlechtes Training hassen, sei eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Mahlzeit etwa zwei Stunden vor dem Sport sinnvoll, so die Expertin. Damit es kein Völlegefühl oder Sodbrennen gibt, sollte die Mahlzeit möglichst fettarm sein, nicht zu viele Ballast- und Faserstoffe und eher wenig Eiweiß enthalten.

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Vor dem Sport: Haferflocken und Baby-Obst-Gläschen

Also nicht unbedingt das Käsebrötchen. Die Sport-Ernährungsberaterin empfiehlt Müsli oder Porridge, wenn man direkt nach dem Essen Sport machen möchte. „Wenn das Essen beim Training noch im Magen ist, fühlt sich das unangenehm an, es führt zu Magendrücken, weil der Magen zu macht“, erklärt Osterkamp-Baerens, die auch für die Ernährungsberatung am Olympiastützpunkt Bayern verantwortlich ist. „Mit feinen Haferflocken, die in warmem Wasser aufgeweicht werden, hat der Magen viel weniger Arbeit.“

So gelangen die Kohlenhydrate auch schneller ins Blut. Je näher es Richtung Training geht, desto feiner sollte die Konsistenz sein. Ihr Tipp für ein Super-Quick-Lunch im Büro, wenn danach eine Sporteinheit wartet: fünf bis zehn Esslöffel zarte Haferflocken mit warmem Wasser und Milch verrühren und ein Baby-Obst-Gläschen dazu geben. Dann kann man schon eine halbe Stunde nach dem Essen durchstarten.

Wem das zu langweilig ist, der pimpt das Gericht mit einer Handvoll Blaubeeren, Schattenmorellen und Schokoraspeln auf – eine Idee aus dem Buch „Hans Sarpeis Fußballküche“, an dem auch Osterkamp-Baerens mitgearbeitet hat. Der Ratgeber richtet sich vor allem an Jugendliche, die regelmäßig im Fußballtraining sind.

One-Pot-Spaghetti-Bolognese oder Pizzatoast

Geeignet ist zum Beispiel auch die One-Pot-Spaghetti-Bolognese, bei der die Spaghetti mit Tomaten, Paprika, Rindertatar, Dosentomaten und Brühe in einem Topf gekocht werden. Schnell zubereitet ist ebenfalls der Pizzatoast: ein Vollkorntoast mit Tomatenmark und körnigem Frischkäse bestreichen, etwas Pizzagewürz darüber geben, mit Tomaten, Mais und Paprika belegen und mit geraspeltem Gouda überbacken.

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Auch im Buch „Eat Like an Athlete“ (Iss wie ein Athlet) finden Sporttreibende Alternativen zum Käsebrötchen. Steht ein Training an, ist ein kohlenhydratreiches Lunchrezept sinnvoll: Bulgursalat mit Huhn zum Beispiel, ein Soba-Nudelsalat im Glas oder Wraps mit Lachs. Der Bedarf an schnellen Kohlenhydraten vor oder während des Sports lässt sich mit selbstgemachten Snacks wie Granola-Muffins, Bananenbrot oder Kokos-Reis-Schnitten decken.

Essen sollte nicht zum Stressfaktor werden, sagt Hans Braun von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Welche Ernährung vor dem Training sinnvoll ist, hängt von der Sportart, den Zielen, der Intensität und Dauer des Trainings ab. Einfach ausprobieren, was einem bekommt, rät der Ernährungsexperte, der an der Hennes-Weisweiler-Akademie des Deutschen Fußballbundes Fußball-Lehrer ausbildet.

Fette Nahrung bleibt länger im Magen liegen

Wie bei einer vollwertigen und gesunden Ernährung gibt es auch in der Sporternährung einige Faustregeln: Die Portion Pommes-Currywurst vor einer Trainingseinheit ist zum Beispiel keine gute Idee. „Fett sorgt dafür, dass die Nahrung länger im Magen bleibt und die Verdauung ist aufwendiger“, sagt Hans Braun. Das wiederum bedeutet, dass die Energie nicht so schnell zur Verfügung steht.

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Für Hans Braun sind kohlenhydratreiche, aber eher ballaststoffarme Lebensmittel, wenig Protein und wenig Fett sinnvoll. Und: „Je weniger Zeit zwischen Mahlzeit und intensivem Training ist, desto kleiner sollte die Menge sein, die wir essen.“

RND/dpa