Blutergüsse, entzündetes Zahnfleisch, schmerzende Gelenke: Unter Seefahrern war früher Skorbut eine schwere, oft tödliche Plage. Nach Monaten einseitiger Ernährung litten viele Matrosen an einem chronischen Vitamin‑C-Mangel, der üble Folgen hatte. Mitte des 18. Jahrhunderts zogen zwei Skorbutpatienten das große Los: Sie waren die Glücklichen, die bei einer Versuchsreihe des schottischen Arztes James Lind zusätzlich zu ihrer normalen Verpflegung täglich zwei Orangen und eine Zitrone bekamen. Die zehn anderen ebenfalls erkrankten Teilnehmer bekamen zwar auch Zusatzrationen, etwa Essig, Apfelwein, verdünnte Schwefelsäure und Meerwasser. Doch waren die Orangenesser die einzigen, die sich schnell erholten. Damit war klar: Zitrusfrüchte heilen Skorbut.

Einen Teil ihres unverwüstlichen Rufs als gesunde Vitamin‑C-Bomben dürften Zitrusfrüchte diesem historischen Hintergrund verdanken. Kommt man also fit und erkältungsfrei durch den Winter, indem man bergeweise Orangen isst? „Das ist völliger Quatsch“, sagt die Ernährungsexpertin Angela Clausen von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. Mehr Vitamin C zu sich zu nehmen, als man braucht, bringt nämlich nichts: Überschüssige Mengen werden vom Körper einfach ausgeschieden. Es gibt keine Belege dafür, dass der Stoff in hohen Dosen vor Erkältungen schützt. Infektanfällig wird man nur bei einer Unterversorgung. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind die meisten Bundesbürgerinnen und ‑bürger allerdings mit Vitamin C gut versorgt.

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Viel hilft nicht viel

„Das Wichtigste für das Immunsystem ist eine abwechslungsreiche, energieangepasste Ernährung“, sagt die Ernährungs­wissenschaftlerin Astrid Donalies von der DGE. Sie empfiehlt viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. „Dabei geht es nicht nur um Vitamine, sondern auch um Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und vieles mehr.“

Außerdem sollte man weder zu viel noch zu wenig Kalorien zu sich nehmen, da beides dem Immunsystem auf Dauer nicht bekommt. Sinnvoll ist es, beim Kauf von Obst und Gemüse auf saisonale und regionale Produkte zu setzen. Sie sind nicht nur nachhaltiger und oft preiswerter, sondern auch vitaminreicher: Bei grünem Salat zum Beispiel sinkt der Vitamingehalt bei längerer Lagerung schnell.

Mangel nur bei bestimmten Bevölkerungsgruppen

Doch allein Vitamin C reicht bei Weitem nicht, um die körpereigene Abwehr zu stärken. „Fast alle Vitamine und Nährstoffe haben eine Aufgabe im Immunsystem“, sagt die Ernährungs­medizinerin Kristina Norman vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. Das heißt nicht, dass Multivitamintabletten nötig wären: Der und die Durchschnittsdeutsche sind mit den meisten Nährstoffen ausreichend versorgt. Bloß bei Vitamin D, Kalzium, Folsäure und Jod gibt es Hinweise, dass bestimmte Bevölkerungsgruppen – etwa Seniorinnen und Senioren – die Zufuhrempfehlungen der DGE nicht erreichen, heißt es beim Bundesinstitut für Risikobewertung. Doch auch das ist längst nicht mit einem Mangel gleichzusetzen: Die Empfehlungen enthalten „Sicherheitszuschläge“, sind also höher als der durchschnittliche Bedarf in der Bevölkerung.

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Da eine Überversorgung mit Vitaminen schädlich sein kann, sind Multivitamin­präparate grundsätzlich mit Vorsicht zu genießen. „Wer zum Beispiel Nahrungs­ergänzungs­mittel für die Knochen und dann noch Multivitamintabletten nimmt, könnte schnell zu hohe Dosen erwischen“, sagt Norman. Mit normalen Lebensmitteln kann es dagegen zu keiner „Vitaminvergiftung“ kommen, bei der etwa die Nieren stark belastet werden.

Vitamin‑D-Versorgung im Blick behalten

Heftig diskutiert wird seit Jahren über Vitamin D, das unter anderem für harte Knochen und ein gesundes Immunsystem wichtig ist. Tatsächlich kam die DGE zu dem Schluss, dass eine gute Versorgung mit dem Stoff vor Atemwegserkrankungen schützen kann. Gerade im Winter aber reicht die Sonneneinstrahlung hierzulande nicht aus, damit der Körper genügend Vitamin D über die Haut bilden kann. Und über die Nahrung nimmt man normalerweise nur wenig von dem Stoff zu sich. Sollte man also zumindest im Winter entsprechende Mittel nehmen?

„Ich plädiere dafür, den Vitamin‑D-Spiegel beim Arzt bestimmen zu lassen“, sagt Norman. Bestehen größere Defizite, kann ein Präparat in passender Dosierung verordnet werden. Vitamin D auf eigene Faust einzunehmen ist nicht immer unproblematisch. „Der Stoff beeinflusst den Hormonstoffwechsel“, sagt Angela Clausen. „Gerade bei Kindern muss man aufpassen.“ Zudem kann es zu Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten, etwa Herzglykosiden, kommen.

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Darmgesundheit ist entscheidend

Auch für andere Nahrungs­ergänzungs­mittel wie Zink oder Selen gilt: Sinnvoll sind sie nur bei einer Unterversorgung. „Die Studienlage reicht nicht aus, um solche Mittel in höheren Dosen – etwa zur Infektabwehr – allgemein zu empfehlen“, sagt Medizinerin Norman. Für Schwangere, chronisch Kranke und Säuglinge gibt es andere Vorgaben.

Inzwischen ist klar, dass das Mikrobiom des Darms unter anderem bei der Abwehr von Krankheitserregern eine große Rolle spielt. „Daher ist es wichtig, den Darm in Bewegung zu halten und gut zu versorgen“, sagt die DGE-Expertin Donalies. Neben Ballaststoffen, die etwa in Hülsenfrüchten enthalten sind, empfiehlt sie fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut: Laut einer Studie der Stanford-Universität erhöht eine Ernährung, die viel Fermentiertes umfasst, die Vielfalt des Mikrobioms.