„Wer bis jetzt kein Vitamin D3 zu sich nimmt, sollte sofort damit anfangen“. So oder so ähnlich fangen aktuell etliche Videos auf Tiktok und Co. an. Sportlerinnen und Sportler zählen Studien auf, die die positive Wirkung der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels beweisen sollen und viele raten sogar dazu, die empfohlene Tageshöchstmenge deutlich zu überschreiten. Aber ob das eine gute Idee ist? Mitnichten! Der Mediziner Professor Johannes Georg Wechsler, Präsident des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner, rät davon dringend ab – und erklärt, welche Risiken man mit einer Überdosierung auf sich nähme.

Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist eine der wichtigsten Formen von Vitamin D, heißt es beim Robert Koch-Institut (RKI). Die Beteiligung am Knochenstoffwechsel ist die bekannteste Funktion. Laut RKI wird Vitamin D auch nachgesagt, präventiv gegen chronische Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes mellitus Typ 2 und sogar gegen Krebskrankheiten zu wirken. Dazu konnten Zusammenhänge in Beobachtungsstudien gefunden werden, bislang gibt es laut RKI aber keine Beweise für kausale Zusammenhänge.

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Viele Menschen haben Vitamin-D-Mangel

Der Körper bildet Vitamin D in der Regel selbst – und zwar durch die Aufnahme von Sonnenlicht. Laut RKI werden so 80 bis 90 Prozent des Bedarfs gedeckt – das stimmt Wechsler zufolge heute aber nur noch in der Theorie. In der Praxis bekommen wir viel weniger Sonnenlicht ab – und das fängt schon früh an. Weil Babys und Kleinkinder nur wenig Zeit unmittelbar in der Sonne verbringen dürfen, wird ihnen laut Wechsler Vitamin D verabreicht. Wenn die Kinder dann älter werden, bekommen sie kein Vitamin D mehr zur Ergänzung – weil sie dann hypothetisch Sonnenstrahlen abbekommen. „Diese Annahme war früher richtig, aber heute nicht mehr“, erklärt Wechsler. Der Grund: Heute wird meist schon der kleinste Sonnenstrahl mit einer dicken Schicht Sonnencreme abgewehrt.

Und tatsächlich haben genau deswegen viele Menschen laut Wechsler einen Vitamin-D-Mangel: „Das hat sich aber erst in den letzten Jahren so ergeben“. Wechsler zufolge lagen die Menschen früher öfter ungeschützt in der Sonne und waren deswegen „bis oben hin voll mit ausreichend Vitamin D“. Heute lege sich wegen der Hautkrebsgefahr kaum noch jemand ungeschützt in die Sonne, so Wechsler.

Und das hat einen guten Grund. Laut Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) hat sich die Anzahl der durch UV-Strahlung verursachten Hautkrebserkrankungsfälle stetig erhöht. Jährlich erkranken zwischen 280.000 bis 300.0000 Menschen an Hautkrebs und rund 4000 Menschen versterben daran. Die Gefahr durch UV-Strahlung ist den Deutschen bekannt, daher auch der stärkere Schutz – „so kommt der Vitamin-D-Mangel zustande“, erklärt Wechsler. Und der ist offenbar stark verbreitet. „Untersuchungen zeigen, dass mindestens jeder zweite einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel hat“, sagt Wechsler.

Mangel kann negativ auf Körper und Psyche auswirken

Was also dagegen tun? „Mit der Ernährung alleine ist es nicht möglich, den Vitamin-D-Bedarf abzudecken“, erklärt Wechsler. Die Ernährung trage nur einen kleinen Anteil von zehn bis 20 Prozent bei. Ein Defizit sollte man aber unbedingt ernst nehmen. Ein andauernder Vitamin-D-Mangel könne dem Mediziner zufolge große Schäden im Körper verursachen – das beginne bei Auswirkungen auf die Knochen bis hin zur Psyche.

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Aber wann ist ein Mangel ein ernstzunehmender Mangel? Wechsler erklärt, dass die durchschnittliche Zufuhr von Vitamin D heute bei etwa 800 Internationalen Einheiten (IE) liegt – der Bedarf des Menschen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt allerdings bei etwa 1500 bis 2000 IE. „So hat der Mensch jeden Tag ein Defizit von etwa 1000 IE Vitamin D – und es ergibt durchaus Sinn, dieses Defizit zu substituieren“, erklärt Wechsler.

Überdosierung kann schlimme Folgen haben

Das sollte allerdings unbedingt in einem gesunden Maß geschehen – und auf keinen Fall mit hohen Überdosierungen, wie manch eine Influencerin oder ein Influencer es empfiehlt. „Bei der Dosierung von Vitamin D sollte man unbedingt die Empfehlungen der DGE beachten und auf keinen Fall höher dosieren“, erklärt Wechsler.

Denn eine ständige Überdosierung kann, ähnlich wie eine Unterversorgung, spürbare Folgen haben. Wechsler erklärt, dass Vitamin D an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt ist. Wer da eingreife und über einen längeren Zeitraum deutlich mehr Vitamin D zu sich nähme, als empfohlen, könne damit vermehrte Reaktionen im Körper in Kraft setzen. Wechsler zufolge könne das schlimmstenfalls sogar zu schwerwiegenden Erkrankungen führen.

Das bestätigt das Robert Koch-Institut (RKI) und verweist darauf, dass eine Überdosierung auch schleichend möglich ist, da Vitamin D im Körper gespeichert werden kann. „Bei einer übermäßig hohen Einnahme von Vitamin D entstehen im Körper erhöhte Kalziumspiegel, die akut zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder in schweren Fällen zu Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und Tod führen können“, heißt es auf der Seite des Instituts.

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Ab und zu in die Sonne gehen

Wechsler empfiehlt, von einer Ärztin oder einem Arzt abklären zu lassen, ob ein Vitamin-D-Mangel vorhanden ist und wie hoch dieser sei. Nur mit einer vorherigen Vitamin-D-Bestimmung übernimmt dann übrigens auch die Krankenkasse die Kosten für das Präparat. Sollte das nicht der Fall sein, muss das Präparat, Wechsler zufolge, gar nicht teuer sein und kann ruhig in der Drogerie gekauft werden.

Und ansonsten: Ab und zu auch einmal ungeschützt in die Sonne gehen. Denn laut Empfehlung des Bundesamts für Strahlenschutz (BfS) reicht es schon, Gesicht, Hände und Arme zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche etwa zwölf Minuten der Sonne auszusetzen, um sich mit genug Vitamin D zu versorgen.