Morgens ist es zu hektisch, abends schlägt die Müdigkeit zu: Die meisten jungen Eltern können ein Lied davon singen, wie schwierig es ist, in ihr turbulentes Leben noch das nötige Sportprogramm zu integrieren. Umso besser, dass die „Powerpapa!“-Autoren Andreas Lober und Andreas Ullrich einen Plan entwickelt haben, wie man einerseits Zeit mit der Familie verbringt und andererseits etwas für die körperliche Fitness tut – beispielsweise mit folgender Übung.

Die Brücke – für Kinder ab zwei Jahren

So geht´s: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Die Füße sind hüftbreit geöffnet. Legen Sie die Arme seitlich eng am Körper ab oder strecken Sie sie wie im Bild senkrecht nach oben. Aktivieren Sie Rumpf- und Gesäßmuskeln und drücken Sie das Becken so weit nach oben, dass Oberkörper und Oberschenkel in einer Linie sind. Heben Sie zusätzlich das Brustbein an. Halten Sie die Position. Senken Sie den Körper ab, indem Sie sich von der Halswirbelsäule zum Steißbein langsam abrollen.

Ihr Kind trainiert mit: Wenn Ihr Kind versucht, über Sie drüberzuklettern oder Sie umzuschubsen, halten Sie trotzdem möglichst lange die Position. Mehr Kraft, Körperspannung und Rumpfstabilität ist notwendig, wenn es sich Ihr Kind wie im Bild auf Ihren Oberschenkeln bequem macht.

Tipps: Das Hauptgewicht sollte auf den Schultern, nicht auf dem Nacken lasten. Ziehen Sie deshalb die Schultern weg von den Ohren. Für Einsteiger empfehlenswert ist es, die Arme eng neben dem Körper abzulegen. Je weiter die Arme vom Körper weg sind, desto schwieriger wird es: Sie können sie beispielsweise zur Seite ausgestreckt oder über Kopf ablegen oder nach oben strecken. Sinkt das Becken ab, konzentrieren Sie sich noch mehr auf die Aktivierung der Körperrückseite, vor allem auf das Gesäß.

Hintergrund: Die Brücke ist mittlerweile in vielen Trainingsplänen zu finden. Übungen, die jedoch gezielt die Gesäßmuskeln aktivieren, werden immer noch zu selten trainiert. Zudem sitzen wir viel zu oft und viel zu lange, sodass unser Gesäß wenig beansprucht wird. Dabei erfüllt unser großer Gesäßmuskel – der größte Muskel im Körper – viele Aufgaben: Wir benötigen ihn immer, wenn wir in Bewegung sind, er ist die Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper, verschafft uns mehr Rumpfspannung und unterstützt die Bauchmuskeln beim Stabilisieren der Wirbelsäule. Läufern verhilft ein starkes Gesäß zu deutlich mehr Antrieb.

Außerdem möchten wir, dass der Po auch noch schön geformt ist, damit die Hose perfekt sitzt. Die Brücke ist somit eine geniale Übung für jeden: einfach in der Ausführung, aber hocheffizient.

Das bringt’s: Für den Erwachsenen: Kräftigung vor allem der Rücken- und Gesäßmuskeln sowie der Oberschenkelrückseite und der Waden. Fürs Kind: Koordination, Kraftdosierung.

Andreas Lober und Andreas Ullrich: „Powerpapa! Das beste Fitnessprogramm für Väter“. Verlag Komplett-Media, 176 Seiten, 19,95 Euro.

© Quelle: Verlag Komplett-Media

Mehr zum Thema

 

Kniebeuge: Volle Power für den Po

 

Familienworkout: Kräftemessen auf dem Rasen

 

Fitness für Eltern: Mit Riesenschritten zu neuer Form