Tipps für das Wandertraining zu Hause

Der Frühling ist da und mit dem Monat April könnte eigentlich offiziell die Wandersaison in der Sächsischen Schweiz starten, wäre da nicht das Coronavirus, das die Bewegungsfreiheit aktuell sehr beschränkt. Ausflüge in die Felsenwelt und in das Osterzgebirge sind untersagt, Wanderparkplätze gesperrt. Bei Verstößen drohen Anzeigen. Sport und Bewegung ist derzeit nur im unmittelbaren Wohnumfeld gestattet. Wie können sich Wanderfreunde dennoch fit halten, wenn sie nicht in die Ausflugsgebiete fahren dürfen, sich in häuslicher Quarantäne befinden oder zu den Risikogruppen zählen und zu Hause bleiben möchten? Der Deutsche Wanderverband hat Übungstipps für Wohnung und Balkon parat. Kniebeugen und Treppensteigen: „Um für das Wandern – und den Alltag – fit zu bleiben, sind vor allem Kondition, Gleichgewicht und Beweglichkeit wichtig sowie ein gewisses Maß an Muskelkraft, besonders in Bein- und Rückenmuskulatur“, berichtet Christine Merkel, Referentin Wandern und Gesundheit im Deutschen Wanderverband. Der heimische Haushalt ist bestens als Bewegungsprogramm geeignet. „Dehnen beim Fensterputzen, drei Mal Kniebeugen bevor man sich auf dem Stuhl niederlässt oder auf einem Bein bügeln lässt sich unproblematisch einbauen“, so Merkel. Sie hat noch weitere Tipps. So hilft eine Treppe im Haus beim Ausdauertraining: „Mehrmals täglich treppauf und treppab bringt den Kreislauf in Schwung und kräftigt die Beinmuskulatur. Auch Joggen auf der Stelle oder von einem Zimmer zum anderen trainiert die Ausdauer. Den Weg von Küche zum Bad kann man auch mal hüpfend zurücklegen“, rät Merkel. Für den Balkon oder vor dem offenen Fenster empfiehlt sie zwei Trainingsprogramme: Übung 1: Sie dient dem Kräftigen der Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur. Einen mittelgroßen Ausfallschritt machen, die Arme nach oben angewinkelt zur Seite strecken, („U-Halte“). Dann die Arme so weit wie möglich langsam nach hinten ziehen – und dann vor den Körper, so dass sich die Ellbogen (fast) berühren. Zwölf Mal wiederholen. Dann einen Ausfallschritt mit dem anderen Bein nach vorne machen – und noch einmal zwölf Wiederholungen mit den Armen durchführen. Dabei tief und gleichmäßig ein- und ausatmen. Übung 2: Gerade hinstellen, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie locker (nicht durchdrücken). Jetzt abwechselnd langsam mit den Füßen auf die Zehenspitzen. Diese Übung stärkt die Schienbeinmuskulatur. „Sie können auch mit beiden Füßen erst auf die Zehenspitzen gehen, diese Stellung kurz halten und dann über die Füße in den Fersenstand rollen – ebenfalls kurz halten. Mehrmals wiederholen“, so Merkel. Diese Übung stärkt nicht nur die Beinmuskulatur, sondern verbessert auch das Gleichgewicht. Von Silvio Kuhnert

Wohnung oder Balkon - Tipps für das Wandertraining zu Hause