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15:56 06.07.2017
Olivenöl wirkt sich gut auf den Cholesterinspiegel aus. Quelle: Pixabay
Hannover

Fett hat von allen Nährstoffen die höchste Energiedichte: Es enthält neun Kalorien pro Gramm – und damit doppelt so viel wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Wenn wir unsere Gewicht im Griff behalten wollen, sollten wir also nicht zuviel davon essen. Tatsächlich nehmen wir vor allem von den ungesunden gesättigten Fettsäuren mehr zu uns, als uns gut tut: Wir essen zu viel Butter, Sahne, Fleisch und Wurst. Um das Risiko für Herzkrankheiten und den Cholesteringehalt im Blut zu senken, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, stärker auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu setzen. Diese kann der Körper nicht selbst produzieren. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, weshalb sie als „essenziell“ bezeichnet werden. Eineinhalb bis zwei Esslöffel pflanzliches Öl pro Tag und ein bis zwei Portionen fetter Seefisch pro Woche versorgen den Körper optimal mit allen wichtigen Fettsäuren.

Ein Überblick über die besten Quellen:

Fetter Fisch

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren wird zwischen Omega-3- und Omega-6 unterschieden. Vor allem für Erstere begeistern sich Wissenschaftler zunehmend. Der Grund: Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Kreislauf, hemmen Entzündungsprozesse und sind wichtig für die geistige Leistungsfähigkeit. Möglicherweise können sie sogar Demenzerkrankungen vorbeugen. Eine gute Quelle dafür sind fettreiche Seefische wie Hering bzw. Matjes (in Salzlake gereifter Hering), Makrele und Lachs. Wichtig: Um Fischbestände und Meere zu schützen, nur Fische mit den Siegeln von MSC (Wildfisch) beziehungsweise ASC, Bioland und Naturland (Zuchtfisch) kaufen.

Lein-, Hanf- und Walnussöl

Neben fettem Seefisch sind auch pflanzliche Fette wie Lein-, Leindotter-, Hanf-, und Walnussöl gute Quellen für die gesunden Omega-3-Fettsäuren. Leinöl liefert das meiste davon, schmeckt aber eher bitter-herb. Tipp: Stattdessen das mildere Leindotteröl verwenden oder Leinöl, das mit anderen, neutraler schmeckenden Ölsorten vermischt ist.

Rapsöl

Lein-, Hanf- und Walnussöl sind toll im Salat oder zu Pellkartoffeln, können aber nicht erhitzt werden. Rapsöl dagegen enthält nicht nur relevante Mengen an Omega-3-Fettsäuren, sondern kann als Allround-Talent auch zum schonenden Braten genutzt werden. Was viele nicht wissen: beim Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren schlägt Rapsöl das beliebte Olivenöl um Längen. Auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ist bei Rapsöl mit 1:2 ideal. Dazu kommt der Klimaschutz: Raps ist die einzige Ölpflanze, die in Deutschland in nennenswerten Mengen angebaut wird. Die Transportwege sind also kurz.

Olivenöl

Olivenöl ist vor allem als Salatöl begehrt. Kenner schätzen bei kaltgepresstem Olivenöl den ausgeprägten, von der Herkunftsregion abhängigen Geschmack. Hergestellt wird das Öl aus dem Fruchtfleisch und den Kernen der Früchte des Ölbaumes. 75 Prozent der Weltproduktion an Olivenöl stammen aus den vier europäischen Ländern Spanien, Italien, Griechenland und Portugal. Vor allem der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren macht das Olivenöl so wertvoll. Diese wirken sich positiv auf Cholesterin-Werte und Blutdruck aus. Kalt gepresste Öle liefern zudem Vitamin E, Carotine und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die den Alterungsprozess unserer Zellen hemmen.

Samen, Saaten und Kerne

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, über Salate und Suppen immer ein paar Saaten oder Kerne zu streuen. Wer mag, röstet zum Beispiel Sonnenblumenkerne oder Sesamsaat vorher kurz in einer beschichteten Pfanne ohne Fett an und intensiviert damit den nussigen Geschmack. Energiedichte und Fettanteil sind bei Saaten und Kernen durchgehend hoch. Deshalb nicht zu viel nehmen. Sesam zum Beispiel besteht zur Hälfte aus Fett. Saaten und Kerne liefern in erster Linie gesunde, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Leinsamen sogar die besonders wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Was vor allem Veganer gerne hören dürften: Auch der Eiweißgehalt der Saaten ist hoch, manche bringen es auf rund 20 Prozent. Dazu kommen viele Mineralstoffe und Vitamine, wie Eisen und Magnesium in Kürbiskernen und Sesam.

Nüsse, Erdnüsse

Was für Samen gilt, gilt auch für Nüsse: Sie punkten mit ordentlich ungesättigten Fettsäuren und schützen dadurch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vor allem Walnüsse liefern die gefragten Omega-3-Fettsäuren. Auch beim Eiweißgehalt können sich Nüsse sehen lassen, als Spitzenreiter allen voran die Erdnuss. Dazu kommen B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Kalzium und Kalium. Aber Achtung, auch bei den Nüssen ist die Energiedichte aufgrund des Fettgehalts hoch. Deshalb nicht übertreiben: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 25 Gramm Nüsse am Tag. Das sind gut zwei Esslöffel.

Von Monika Herbst/RND

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