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Tipps für Sport in der kalten Jahreszeit

Sportlich durch den Winter Tipps für Sport in der kalten Jahreszeit

Kalt, nass, windig: Dennoch gibt es viele gute Gründe, warum wir trotzdem in der kalten Jahreszeit aktiv sein sollten. Wie man das Training richtig angeht, wie man es schafft, den inneren Schweinehund zu besiegen und viele weitere nützliche Tipps und Tricks zum Thema Sport im Winter.

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Aufwachtee: Mit Ginseng und Ingwer in den Tag starten

Es gibt viele gute Gründe, im Winter Sport zu treiben.

Quelle: Fotolia.com © Andrii IURLOV

Gute Gründe, Sport zu treiben

Sport im Winter mag zunächst nicht sonderlich nach Spaß und einer angenehmen Tätigkeit klingen: Draußen ist es jetzt kühl, es wird immer früher dunkel und immer später wieder hell. Trotz dieser Bedingungen gibt es einige gute Gründe, sich um diese Jahreszeit draußen zu bewegen.

Sauerstoff und Vitamin D

Wer sich im Winter an der frischen Luft aufhält, versorgt seinen Körper mit einer Extraportion Sauerstoff, der über das Blut in den Körper gelangt. Genügend Sauerstoff ist wichtig, damit das Gehirn und andere Bereiche des Körpers richtig arbeiten können.

Dauerhafter Sauerstoffmangel kann daher die Konzentration und andere Funktionen des Körpers beeinträchtigen und sogar zu Schäden an den Organen führen.

Dazu kommt, dass im Winter jeder Sonnenstrahl wichtig ist, damit der Körper Vitamin D produzieren kann. Daher sollten Sie in der kalten Jahreszeit jede Gelegenheit nutzen, Sonnenlicht aufzusammeln. Vitamin D stärkt das Immunsystem sowie die Knochen und wirkt in Darm, Nieren, Muskeln und Nerven.

Ein Mangel an Vitamin D führt zu Konzentrationsschwierigkeiten, Schmerzen in Knochen und Muskeln und verursacht schlechte Laune bis hin zu Depressionen . Grund genug also, sich im Winter möglichst viel draußen aufzuhalten.

Mehr Gesundheit, weniger Stress

Noch besser ist es, dabei sportlich aktiv zu sein, denn Sportarten wie das Joggen halten das Gehirn fit und verlangsamen den Alterungsprozess. Auch Nordic Walking und Radfahren halten den Körper auf Trab und trainieren das Herz-Kreislauf-System. Außerdem ist Ausdauersport ein wahrer Fettverbrenner. Dadurch beugt Sport vielen ernsthaften Erkrankungen wie Diabetes, Organverfettung und Herzkrankheiten vor.

Sport befreit den Kopf von den Sorgen des Alltags und sorgt dafür, dass Stresshormone effektiv abgebaut werden. Nach dem Sport stellt sich ein großes Wohlbefinden und Entspannung ein – genau das Richtige nach einem anstrengenden Arbeitstag.

Beim Sport an der frischen Luft kann jeder nicht nur sich und seinem Körper etwas Gutes tun, sondern hat auch die Möglichkeit, die Natur zu genießen und die schöne Winterlandschaft zu bestaunen. 

Sport im Winter – Das gibt es zu beachten

Bereits eine halbe Stunde Bewegung am Tag reicht aus, um den Gesundheitszustand des Körpers deutlich zu verbessern und die Lebenserwartung zu steigern. Damit man beim Sport die bestmöglichen Effekte erzielt, ist es wichtig zu wissen, wie am besten trainiert werden sollte.

Die richtige Sportart finden

Bevor die Aktivität startet, sollten Sie die passende Sportart finden. Was von vornherein keinen Spaß macht, hält man in der Regel nicht durch und genau das ist aber das Ziel.

Dazu kommt, dass manche Sportarten für den einen oder anderen aufgrund von körperlichen oder gesundheitlichen Beschwerden besonders gut oder aber besonders ungeeignet sind. Gerade Sportanfänger sollten daher am besten mit ihrem Arzt absprechen, welche Sportarten für sie individuell infrage kommen.

Nordic Walking kann problemlos auch von Sportanfängern durchgeführt werden. Das flotte Gehen beansprucht den ganzen Körper, schont aber die Gelenke . Was man dafür braucht, sind Walking-Stöcke und die richtige Körperhaltung. Ansonsten kann es zu dauerhaften Fehlbelastungen kommen, die dem Körper mehr schaden als nutzen.

Radfahren ist im Prinzip ebenfalls für jeden geeignet. Allerdings wird der Körper dabei nicht ganzheitlich trainiert , sodass im Idealfall die anderen Muskelgruppen mit zusätzlichen Übungen auf den gleichen Stand gebracht werden sollten. Dafür lässt sich das Radfahren viel leichter in den Alltag integrieren als andere Sportarten, weil es ein alternatives Transportmittel zum Auto ist. Allerdings sollten Sie nicht erst im Winter damit beginnen.

Joggen eignet sich zwar für Anfänger, allerdings sollte dieser Sport nur bedingt betrieben werden , wenn Probleme mit Hüft-, Knie- oder Sprunggelenk vorliegen oder die Gelenke durch starkes Übergewicht dabei zu sehr belastet werden. In diesem Fall ist eine Absprache mit dem Hausarzt oder mit einem Sportmediziner sinnvoll. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Gelenke beim Joggen zu schonen und so Schmerzen vorzubeugen.

Auch Schwimmen ist für jeden geeignet. Die Gelenke werden geschont und durch das Wasser fällt jede Bewegung viel leichter, außerdem wird der gesamte Körper effektiv trainiert . Die richtige Körperhaltung beim Schwimmen bewahrt vor falschen Belastungen.

So funktioniert richtiges Training

Sportlerin trinkt Wasser

Gönnen Sie sich beim Sport regelmäßig Pausen.

Quelle: Fotolia.com © grki

Wer seinen Körper beim Sport zu stark beansprucht, wird schnell die Lust an der Bewegung verlieren, was gerade bei Anfängern oft der Fall ist. Damit das nicht passiert und jeder mit sportlichen Aktivitäten die gewünschten Effekte erzielen kann, müssen verschiedene Punkte beachtet werden. Ob beim Joggen, Radfahren oder Schwimmen – es kommt grundsätzlich darauf an, das aktuelle Trainingslevel zu erfassen und die Leistung dann nach und nach zu steigern.

Wer sich beim Joggen an den Grundsatz „ Häufigkeit vor Dauer vor Intensität “ hält, schafft gute Voraussetzungen für ein effektives Training, bei dem das Herz-Kreislauf-System gestärkt, Ausdauer aufgebaut und Körperfett verbrannt wird.

Erst ab zwei bis drei Einheiten die Woche werden sich Erfolge einstellen. Häufiges und regelmäßiges Training ist daher ein wichtiger Faktor, wobei der Körper auch genug Zeit braucht, um sich von den Anstrengungen zu erholen und Muskeln aufzubauen.

Für Sportanfänger genügen zwei Einheiten in der Woche mit einer Dauer von etwa 15 Minuten zunächst aus. Das Tempo sollte langsam bis moderat sein, es sollte so gewählt werden, dass man sich noch problemlos unterhalten kann. Zudem sollten immer wieder Pausen eingeplant werden. Je nach Trainingslevel können diese nach einer Minute oder nach fünf Minuten angesetzt werden.

Hat sich Ihr Körper an die regelmäßige Bewegung gewöhnt, sollten Sie damit beginnen, die Dauer des Trainings zu steigern. Das gilt auch für andere Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Radfahren und Schwimmen. Waren es in der ersten Woche 15 Minuten, können es in der nächsten schon 20 Minuten sein. So steigert sich allmählich die Ausdauerleistung.

In einem letzten Schritt geht es darum, die Intensität des Trainings zu steigern. Wenn anfangs zwei Kilometer gelaufen oder vier lange Bahnen geschwommen werden, gilt es mit der Zeit die Länge der Strecke zu erhöhen. Dabei ist spürbar, dass man nicht nur länger durchhalten, sondern die Distanzen auch in kürzerer Zeit schaffen kann.

Die passende Kleidung

Joggen in passender Kleidung

Die richtige Kleidung ist vor allem im Winter wichtig.

Quelle: Fotolia.com © Maridav

Beim Ausdauersport ist es wichtig, sich richtig anzuziehen. Bei zu dicker Kleidung schwitzt man mehr und riskiert damit einen Hitzestau. Bei zu dünner Kleidung kühlt der Körper schnell aus, weil er Seiten- und Gegenwind zu spüren bekommt.

Im Winter gehören Mütze und Handschuhe unbedingt dazu , bei Temperaturen unter null sollten auch die Ohren gut bedeckt werden. Wenn man auf den ersten hundert Metern ein wenig fröstelt, ist man genau richtig angezogen. Die Wärme kommt durch die Bewegung von allein.

Beim Joggen ist zudem auf das richtige Schuhwerk zu achten. Die Laufschuhe sollten gut sitzen, das passende Fußbett haben und die Füße optimal stützen. Bei umwegigem Gelände oder Schnee auf der Laufstrecke empfehlen sich Schuhe mit einer griffigen Sohle, die für mehr Grip sorgt.

Gerade im Winter, wo es früh dunkel wird, sind Leuchtreflektoren an der Kleidung für die eigene Sicherheit sehr wichtig, um nicht von anderen Personen oder Fahrzeugen übersehen zu werden.

Motivation – auch an kalten Tagen

Wenn es draußen nass und kalt ist, es früh wieder dunkel wird, fällt es oft noch schwerer, sich zum Sport aufzuraffen. Doch Erfolge stellen sich nur mit einem kontinuierlichen Training ein. Dem inneren Schweinehund sollte daher keine Chance gelassen werden.

Den inneren Schweinehund besiegen

Dann kann man das triumphartige Gefühl genießen, sich überwunden zu haben, anstatt sich nur über sich selbst zu ärgern und sich von einem schlechten Gewissen plagen zu lassen, weil man es wieder einmal nicht vom Sofa hoch geschafft hat.

Dabei helfen die guten, alten Vorsätze nur bedingt weiter. Aus „Auf jeden Fall“ wird „Später“ und schließlich „Nie“. Den Effekt, dass sich Vorsätze für gewöhnlich in das Gegenteil umkehren, kann man wiederum für sich nutzen – man muss nur die Vorsätze anpassen.

Wer sich vornimmt, auf keinen Fall heute joggen zu gehen, steht schon kurz darauf in voller Sportbekleidung bereit. Wer sich nur einen ganz kurzen Lauf in einem gemütlichen Tempo erlaubt, wird sich selbst überlisten.

Sich selbst motivieren

Es hilft außerdem zu wissen, wie man sich selbst motivieren kann. Das mag sehr individuell ausfallen, schließlich hat jeder etwas anderes, worauf er anspringt. Vielleicht müssen sich in der Hinsicht auch jeder erst ein wenig testen, um herauszufinden, was einen motiviert und was einen kalt lässt.

Manchmal hilft es, sich an die letzte Sporteinheit zu erinnern, wie gut man sich danach gefühlt hat und wie stolz man war, es zum Sport geschafft zu haben. Oder sich die schöne Umgebung, die man dabei gesehen hat ins Gedächtnis zu rufen.

Wer sich mit Freunden zum Sport verabredet, hat einen verbindlichen Termin und das Joggen, Radfahren oder Nordic Walking macht gemeinsam gleich viel mehr Spaß, selbst wenn das Wetter nicht mitspielt. Alternativ dazu können man sich bei einem Lauftreff anmelden. In Dresden gibt es dafür mehrere Angebote für verschiedene Trainingslevel und Uhrzeiten.

An Tagen, an denen die Motivation im Keller ist, sollte man sich mit kleineren Zielen nach draußen zum Sport zu locken und sich eine Viertelstunde statt einer ganzen Stunde zum Ziel nehmen. Wenn man erst einmal draußen ist, wird es oft automatisch mehr.

Vor und nach dem Sport

Zum richtigen Training gehört es auch, sich im Vorfeld richtig aufzuwärmen und den Körper nach dem Sport sanft abkühlen zu lassen. Dehnübungen sind im Anschluss ebenfalls ein Muss.

So geht Warmup

Gerade im Winter ist es sehr wichtig, sich vor dem Sport an der frischen Luft richtig aufzuwärmen, weil sich der Körper erst von den warmen Temperaturen drinnen auf die kalten Temperaturen draußen umstellen muss. Die Atmung, Muskeln, Gelenke und die Durchblutung brauchen genug Vorlaufzeit, um richtig aktiv zu werden.

Das Aufwärmtraining sollte im Winter fünf Minuten länger dauern als im Sommer und am besten noch drinnen beginnen. Mit den richtigen Übungen, die idealerweise alle Muskelgruppen beanspruchen, kann sich jeder körperlich und mental auf die Anstrengung vorbereiten.

Vor dem Joggen kann man zunächst den Kopf kreisen, danach die Schultern und die Arme, jeweils in verschiedene Richtungen. Darauf folgt der gesamte Oberkörper, anschließend ist die Hüfte dran. Mit mindestens 25 Kniebeugen können die Beine optimal aufgewärmt werden. Zum Schluss ist Fußkreisen angesagt und als Start empfiehlt sich ein lockeres Einlaufen, bevor das eigentliche Joggen beginnt.

Wer auf dem Rad unterwegs ist, kann die ersten Kilometer zum Aufwärmen nutzen. Dabei sollte langsamem Tempo losgefahren und die Trittfrequenz langsam gesteigert werden.

Der richtige Cooldown

Anders als beim Warmup, für das im Winter mehr Zeit eingeplant werden muss, sollten die Zeit für den Cooldown dann reduziert werden. Statt der letzten zehn genügte es, nur die letzten fünf Minuten locker auszulaufen und danach wenige Minuten zu gehen. Beim Radsport sollte man am Schluss der Strecke das Tempo verringern.

Niemand sollte aber ganz auf den Cooldown verzichten. Der Körper braucht Zeit, um Puls und Herzschlag wieder runterzufahren und die Muskeln müssen nach der Anstrengung gelockert werden, um Verletzungen der Muskelfasern zu vermeiden.

Darum sind Dehnübungen so wichtig

Dehnübungen beim Sport

Nach dem Sport ist dehnen angesagt.

Quelle: Fotolia.com © baranq

Um die Muskulatur nach dem Training zu lockern, sollten man im Anschluss an den Cooldown Dehnübungen für alle Muskelgruppen machen. Jede Übung sollte etwa 20 bis 30 Sekunden lang gehalten und die Muskelpartie anschließend gelockert werden.

Man sollte darauf achten, keinen übermäßigen Druck auf die Muskeln auszuüben und dass die Dehnübungen keine Schmerzen verursacht, ansonsten kann man sich eine Zerrung zuziehen. Ruckartige Bewegungen sind ebenfalls zu vermeiden. Das Gefühl einer leichten Spannung im Muskel ist hingegen genau richtig. 

Durch das Dehnen werden die beanspruchten Muskeln entspannt und durch die Anstrengung verkürzte Muskeln wieder in die Länge gezogen. Die Beweglichkeit der Gelenke und Strukturen darum herum verbessert sich oder bleibt zumindest erhalten.

Die optimale Ernährung

Sportler essen Müsli zum Frühstück

Ein gesundes Frühstück ist der perfekte Start in den Tag.

Quelle: Fotolia.com © Africa Studio

Sport allein reicht nicht aus, um gesund durch den Winter zu kommen. Gerade in der kalten Jahreszeit ist es wichtig, den Körper mit Nährstoffen und genügend Vitaminen zu versorgen. Daher gehört jetzt unbedingt viel Gemüse und Obst auf den Speiseplan, das alles Wichtige enthält, um den Körper gegen Erkältung zu wappnen und bei sportlichen Aktivitäten leistungsfähiger zu machen.

Beim Frühstück fängt es an

Das Frühstück gilt als die wichtigste Mahlzeit des Tages, die den Körper nach der Nachtruhe mit Energie und den richtigen Nährstoffen versorgt, damit wir fit in den Tag starten können. Um diesen Effekt zu erzielen, sollten man darauf achten, was morgens gegessen wird. Denn Frühstück ist nicht gleich Frühstück.

Viele mögen ihr Frühstück süß, andere eher herzhaft. Der Zucker in Orangensaft, Müsli oder Marmelade sollte allerdings nur bedingt als Energielieferant eingesetzt werden, da die überschüssige Energie als Fettreserve auf den Hüften landet. Wer dennoch nicht auf ein süßes Frühstück verzichten möchte, sollte zu gesünderen Alternativen greifen. Das gleiche gilt für diejenigen, die am Morgen gerne Wurst und Käse essen.

Für einen perfekten Start in den Tag sind komplexe Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweißen ideal. Das macht lange satt und liefert dem Körper am Morgen, was er braucht, um den Stoffwechsel in Gang zu setzen.

Ein weiterer Tipp: Wer sich morgens Zeit zum Frühstücken nimmt und das ganz bewusst genießt, hat nicht schon zwei Stunden später wieder Hunger. Denn alles, was wir nebenbei essen, wird vom Körper nicht als richtige Mahlzeit erfasst und wir haben schneller wieder Appetit.

Ernährung für Sportler

Um beim Sport den Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen, sollte vor, während und nach dem Sport möglichst viel Wasser getrunken werden. Vor dem Training ist das wichtig, um dem Körper im Vorfeld die nötigen Elektrolyte zu liefern, die er bei der Anstrengung verbraucht. Während des Trainings verliert der Körper viel Wasser, das er zur Wärmeregulation ausschwitzt, weswegen auch hier eine gute Flüssigkeitszufuhr beachtet werden sollte. Nach dem Training muss über das Wasser das Elektrolyte- und Hydrationsgleichgewicht wiederhergestellt werden.

Oft unterschätzen Sportler, dass sie nicht nur im Sommer, sondern auch im Winter viel trinken müssen, dabei verliert der Körper bei Anstrengung durch die kalten Temperaturen nicht weniger Wasser. Kälte kann den Flüssigkeitsverlust genauso steigern wie Hitze.

Sportler müssen auch darauf achten, ihrem Körper vor und nach dem Sport genug Energie zur Verfügung zu stellen, damit er die nötige Kraft hat, um trainieren und sich von den Anstrengungen erholen zu können.

Als Energielieferanten dienen Nahrungsmittel, in denen Fett, Zucker oder Kohlenhydrate enthalten sind. Für eine gesunde Ernährung sollte die Zuckermenge auf ein geringes Maß reduziert werden.

Bei den Fetten und Kohlenhydraten muss man genau darauf achten, welche man zu sich nimmt. Pflanzliche Fette mit vielen ungesättigten Fettsäuren kann der Körper besser und effektiver verwerten, gleiches gilt für gesunde Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten. Außerdem benötigt der Körper viel Eiweiß, um neue Muskelzellen bilden zu können.

Zudem sollte man unbedingt beachten, dass durch den Sport nicht mehr gegessen wird als sonst, um effektiv Kalorien zu verbrennen und die gewünschten Ziele zu erreichen.

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