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Der schwierige Weg zum Traumkörper

Trainieren, aber richtig Der schwierige Weg zum Traumkörper

Damit die Zeit auch rundum genossen werden kann, versuchen einige, vor dem Strandurlaub noch am passenden Bikini- oder Badehosenbody zu arbeiten. Wie funktioniert richtiges Training eigentlich und welche Übungen wirken sich wie auf unseren Körper aus?

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Gut ausgebildete Trainer im Fitnessstudio können helfen, die Bewegungen richtig auszuführen.

Quelle: © nd3000, Fotolia

Sommer, Sonne, Strandurlaub – herrlich! Auch wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht, benötigt oft eine ganze Weile, bis die ersten Ergebnisse zu sehen sind. Häufig haben wir zu große oder auch falsche Erwartungen, was passieren soll, wenn wir anfangen, mehr Sport zu treiben. Das richtige Training orientiert sich immer auch an den individuellen Zielen oder körperlichen Voraussetzungen. Nicht jede Disziplin ist für jeden Menschen gleichermaßen gut geeignet. Wie findet sich der passende Sport, welche Körperbereiche werden dabei gefordert und wie wird er richtig ausgeführt? All diese Punkte sind enorm wichtig, um am Ende auch zum gewünschten Ergebnis zu kommen. 

Die persönlichen Ziele definieren

Die allererste Frage müssen wir uns selbst stellen. Welchen Zweck soll die sportliche Betätigung erfüllen? Dabei ist es egal, ob es darum geht, Problemzonen beseitigen zu wollen, an der allgemeinen Fitness zu arbeiten, Muskelmasse aufzubauen oder einfach nur einen aktiven Ausgleich im Alltag zu suchen.

Grundsätzlich tut uns etwas mehr Bewegung oft einfach nur gut. Denn die meisten von uns bewegen sich definitiv zu wenig. Als Folge tauchen Beschwerden wie Rückenschmerzen auf oder wir fühlen uns schlicht und einfach unausgeglichen. Wer also mehr Sport in sein Leben integrieren möchte, hat den ersten Schritt bereits getan. Ein klares Ziel vor Augen kann für die notwendige Motivation sorgen.

Das kann Sport alles leisten

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Wer sich keine Zeit für Bewegung nimmt, wird sich ganz viel Zeit für seine Krankheiten nehmen müssen.

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Prof. Dr. Ingo Froböse, Deutsche Sporthochschule Köln

Wieviel Sport pro Woche gesund ist, hängt ebenfalls von der individuellen körperlichen Verfassung ab. Insgesamt gibt es viele verschiedene Bereiche, auf die sich Bewegung positiv auswirkt:

  • Verbesserung des Stoffwechsels
  • Verbesserung der Durchblutung und der Sauerstoffversorgung
  • Abbau von Stress und Verbesserung der Laune
  • Steigerung der Konzentrationsfähigkeit und des Selbstvertrauens
  • Steigerung der Leistungsfähigkeit und Ausdauer
  • Abbau von überschüssigem Körperfett
  • Aufbau von Muskelmasse und Kraft
  • Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit

Meistens wollen wir gleich mehrere der oben genannten Punkte angehen. Sie sind ohnehin in gewisser Weise nicht voneinander zu trennen. Dennoch sollten wir uns klar darüber werden, in welchem Bereich wir eine Veränderung anstreben. Dann ist es möglich, die passende Sportart dazu zu finden.

Die passende Disziplin finden

Alleine trainieren oder beim Mannschaftssport gemeinsam schwitzen, beim Joggen die Landschaft genießen oder lieber im Fitnessstudio Gewichte stemmen – neben dem gewünschten Ziel spielen auch die individuellen Vorlieben eine Rolle. Denn eines ist dabei am wichtigsten: Sport sollte Spaß machen. Dann fällt es uns leichter, uns zu einer Trainingseinheit aufzuraffen und unserem Körper etwas Gutes zu tun. Oft ist auch eine Kombination verschiedener Disziplinen sinnvoll, um mehrere Bereiche abzudecken und den Körper umfassend zu fordern und zu fördern.

Spaß am Sport

Wer Spaß an der passenden Sportart hat, dem wird es leichter fallen, sich zum regelmäßigen Training aufzuraffen.

Quelle: © contrastwerkstatt, Fotolia

Auch wenn wir auf körperliche Einschränkungen achten müssen, gibt es verschiedene Disziplinen, die dennoch ausgeführt werden können. Sie helfen dabei, Beschwerden zu lindern oder gar zu beseitigen. Wird allerdings die falsche Sportart ausgewählt, kann dies zu einer Verschlechterung führen. Bei Rückenschmerzen beispielsweise sollten Bewegungen, die den Rücken überstrecken, vermieden werden. Dies ist etwa beim Squash, Badminton oder Tennis der Fall. Auch beim Schwimmen muss dann besonders auf rückenschonende Bewegungsabläufe geachtet werden.  

Welche Sportart passt zu mir?

Verschiedene Disziplinen haben verschiedene Auswirkungen auf unseren Körper. Hier sind die Wichtigsten zusammengefasst:

  • Sportarten zum Muskelaufbau und zur Körperstraffung:

Training mit Hanteln, Kraftgeräten oder Theraband

  • Sportarten zur Verbesserung des Fettstoffwechsels:

Joggen, Walking, Schwimmen, Radfahren / Spinning

  • Sportarten zum Ausgleich von Körper und Geist:

Tanzen, Golf, Yoga, Qi Gong, Bogenschießen, verschiedene asiatische Kampfsportarten

  • Sportarten mit tollem Gemeinschaftserlebnis:

Ballsportarten wie Fuß-, Hand-, Basket- oder Volleyball, Aerobic

Neue Fitnesstrends für Spaß und effektives Training

Fitnessstudios erfreuen sich wegen ihres umfangreichen Trainingsangebots seit langem großer Beliebtheit. Neben dem individuellen Workout können meist auch unterschiedliche Fitnesskurse in Anspruch genommen werden. Daneben sorgen jedes Jahr neue Trendsportarten für die nötige Abwechslung. Darunter sind immer wieder interessante Kombinationen einzelner Disziplinen zu finden. Sie verbinden verschiedene Bewegungsmuster miteinander und machen das Training einerseits vielseitiger, andererseits oftmals auch effektiver.  

Yoga Symbolbild

Yoga erfreut sich nach wie vor großer Beliebtheit. In Verbindung mit Boxen wird daraus ein Training mit ganz neuer Qualität.

Quelle: © javiindy, Fotolia

Crunning “ (Krabbeln und Rennen), „ Boxing-Yoga “, „ Poolbiking “ (Spinning im Wasser) oder „ Skiken “ (Skaten und Biken) heißen einige der innovativen Disziplinen. Durch das Vermischen der Sportarten wird der Körper meist umfassender beansprucht, es werden viel mehr unterschiedliche Bereiche angesprochen. Ein Ausdauertraining wird so beispielsweise auch durch Kraftübungen erweitert oder umgekehrt.

In manchen Fällen ist es notwendig, sich die neuen Bewegungsmuster erst ganz neu anzueignen. Professionelle Unterstützung ist dann immer hilfreich, um Schäden etwa durch eine falsche Körperhaltung zu vermeiden. Wer sich in einer der beiden Sportarten hingegen schon zuhause fühlt, kann auf diese Weise das Training abwechslungsreicher gestalten und auch ganz andere Körperbereiche stärken.

Den individuellen Trainingsstand untersuchen

Wer sich für eine bestimmte Disziplin entschieden hat, sollte als nächsten Schritt feststellen, in welchem Zustand sich die allgemeine Fitness befindet. Vor allem, wenn bestimmte Einschränkungen bestehen, ist es sinnvoll, seinen Hausarzt oder auch einen Orthopäden oder Sportarzt zu Rate zu ziehen. Sie können kompetent alle Fragen beantworten, die sich zum Thema Trainingsumfang, ‑intensität oder auch besonderen Vorsichtsmaßnahmen ergeben.

Ein Fitness-Check nimmt hierbei vor allem das Herz-Kreislauf-System genauer unter die Lupe. Somit kann beispielsweise die individuell geltende Belastungsgrenze herausgefunden werden. Beeinträchtigungen am Bewegungsapparat müssen ebenfalls berücksichtigt werden. Auch hier kann der Arzt, wenn nötig, Hilfsmittel verschreiben oder Hinweise zum behutsamen Training geben. Folgende Untersuchungen werden häufig zusätzlich durchgeführt:

  • Ergometriediagnostik
  • Laktatstufentest
  • Laboruntersuchungen (Blutbild, Blutfettwerte, Leber- und Nierenwerte, Elektrolyt- und Mineralstoffgehalt, Immunsystem)

Wieviel Sport ist für mich gesund?

Wieviel Sport und welche Intensität wir uns beim Training zumuten können, hängt von verschiedenen Faktoren ab:

  • Individuelles Alter und Körpergewicht
  • Aktueller Gesundheitszustand
  • Aktuelle Fitness und derzeitiger Leistungsstand

„Anfänger haben oft noch kein ausgeprägtes Körpergefühl und können ihre Belastungsgrenze deshalb nicht so gut abschätzen“, sagt Professor Oliver Stoll von der Martin-Luther-Universität in Halle-Wittenberg. Muten wir uns gerade zu Beginn zu viel zu, kann dies ernsthafte Schäden nach sich ziehen.

Fitnesstest beim Arzt. Mann beim Radfahren

Ein Fitnesstest beim Arzt gibt Aufschluss über den aktuellen körperlichen Zustand und die individuelle Belastbarkeit.

Quelle: © serafino, Fotolia

Aufschluss über den derzeitigen Leistungsstand kann beispielsweise ein Belastungs-EKG geben. Beim Strampeln auf dem Rad- oder Crosstrainer werden dabei die Herzfrequenz und der Puls überwacht. Mit zunehmender Intensität wird schließlich die Belastungsgrenze ermittelt. Die passende Herzfrequenz spielt für ein effektives Training eine wichtige Rolle – aber dazu später mehr.

Wie ermittle ich das passende Trainingsgewicht?

Beim Trainieren mit Gewichten ist die maximale Belastung ebenfalls sehr wichtig. Das Trainingsgewicht steht dabei immer im Zusammenhang mit der Anzahl der Wiederholungen. In den meisten Fitnessstudios wird dazu die sogenannte ILB-Methode herangezogen (Individuelle Leistungsbild Methode). Kriterien wie das persönliche Trainingsziel oder die Art der Übungen werden dabei auch berücksichtigt. Als Ergebnis steht das maximal mögliche Trainingsgewicht.

Auf dieser Grundlage kann ein individueller Trainingsplan zusammengestellt werden. Auch hier orientiert sich die Intensität am jeweiligen Fitnessstand:

  • Anfänger (0-6 Monate Erfahrung): ca. 50-70 Prozent des ermittelten maximalen Trainingsgewichts
  • Leicht Fortgeschrittene (6-12 Monate Erfahrung): ca. 60 -80 Prozent des ermittelten maximalen Trainingsgewichts
  • Fortgeschrittene (mehr als 12 Monate Erfahrung): ca. 70 -90 Prozent des ermittelten maximalen Trainingsgewichts
  • Leistungssportler (mehr als 36 Monate Erfahrung): ca. 80 -100 Prozent des ermittelten maximalen Trainingsgewichts

Den richtigen Trainingsbereich finden

Um das Training optimal einzustellen und den größten Nutzen daraus zu ziehen, können die individuellen Einheiten auf die persönliche Herzfrequenz abgestimmt werden. Diese bestimmt durch ihre Höhe verschiedene Leistungszonen. Die Basis für die Berechnung bildet dabei der jeweilige Maximalpuls (HFmax). Er wird beispielsweise beim Belastungs-EKG ermittelt. Es ist sinnvoll, hierbei einen Arzt zur Seite zu haben.

Neben dem Maximalpuls werden noch weitere Pulsfrequenzen unterschieden:

  • Ruhepuls : Er kann beispielsweise morgens direkt nach dem Aufstehen gemessen werden. 
  • Erholungspuls : Dieser Wert zeigt, wie fit unser Herz-Kreislauf-System ist. Je schneller er nach einer Belastungsphase abfällt, umso trainierter sind wir.

Welche Trainingsbereiche gibt es?

Die verschiedenen Trainingsbereiche werden durch unterschiedlich hohe Herzfrequenzen während der Belastung definiert. Je nach Bereich hat das Training unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Körper:

  • Gesundheitsbereich : Bei etwa 50 bis 60 Prozent des HFmax wird das Herz-Kreislauf-System schonend gestärkt.
  • Fettverbrennungsbereich : Wenn vorwiegend Körperfett verbrannt werden soll, eignet sich ein Training im Bereich von 60 bis 70 Prozent des HFmax . In diesem Frequenzbereich verbrennt der Körper Kalorien aus Fett und Kohlenhydraten. Auch die Langzeitausdauer und die allgemeine Fitness wird in dieser Zone trainiert.
  • Aerober Bereich : Bei einer Belastung von 70 bis 80 Prozent des HFmax werden noch mehr Kohlenhydrate und Fette verbrannt. Allerdings ist das Training auf Dauer auch anstrengender. In diesem Bereich wird die Ausdauer und das Lungenvolumen verbessert. Zudem wird das Herz gestärkt.
  • Anaerober Bereich : Bei 80 bis 90 Prozent des HFmax kann nur kurzzeitig trainiert werden, da es schwierig ist, den Sauerstoffbedarf ausreichend zu decken. In dieser Zone übernimmt der anaerobe Stoffwechsel die Versorgung mit Energie. Dabei wird Glukose in Milchsäure (Laktat) umgewandelt. Für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft ist dieser Bereich jedoch am effektivsten.

Digitale Helfer nutzen

Während des Trainings kann ein Pulsmesser dabei helfen, sich immer im optimalen Bereich zu bewegen. Viele der modernen Fitnessarmbänder sind hierfür jedoch nur eingeschränkt geeignet. Sie schwächeln größtenteils bei der Messgenauigkeit. Ein Gerät, das mit einem Brustgurt nahe am Herzen getragen wird, liefert hier bessere Ergebnisse.

Sportuhr am Handgelenk

Moderne Wearables können dabei helfen, den optimalen Herzfrequenzbereich beim Trainieren im Auge zu behalten.

Quelle: © leszekglasner, Fotolia

Die etwas hochwertigeren Messuhren verfügen über die Möglichkeit, den gewünschten Trainingsbereich zu markieren. Dann ertönt ein Signal, sobald die festgelegte Frequenz über- oder unterschritten wird. Meist können die Geräte zusammen mit einem Fitnessarmband verwendet werden. Diese bieten wiederum mehr Möglichkeiten zur Auswertung. Zudem kann oftmals auch ein individuelles Trainingsprogramm definiert werden.   

Grundsätzlich sind die kleinen digitalen Helfer jedoch gut dazu geeignet, unsere Trainingseinheiten zu dokumentieren und auszuwerten. Vielen hilft dies enorm dabei, ihre Motivation aufrechtzuerhalten und lassen sie sich so dazu anspornen, sich beim nächsten Training noch zu steigern. Auch Schrittzähler oder andere Activity-Tracker leisten hierbei gute Dienste. Sie zeigen an, wieviel wir uns über den Tag hinweg bewegt haben. Daraus kann auch der individuelle Kalorienverbrauch abgeleitet werden.

Pausen machen

Erholungspausen zwischen den einzelnen Belastungsphasen sind beinahe genauso wichtig wie das Training selbst. Sie sorgen dafür, dass der Körper genügend Zeit bekommt, sich an die noch ungewohnte Belastung zu gewöhnen.

Pause machen

Unser Körper benötigt nach der sportlichen Belastung eine gewisse Regenerationszeit, um sich zu erholen und sich an die höhere Leistungsanforderung zu gewöhnen.

Quelle: © Jacob Lund, Fotolia

Manche Trainingsmethoden zum Muskelaufbau wie beispielsweise Cardio‑Training oder das innovative HIIT (Hochintensives Intervalltraining) nutzen diesen Mechanismus gezielt, um noch effektiver zu wirken. Sehr starke Belastungsphasen wechseln sich hierbei mit kurzen Regenerationspausen ab. Für das beste Ergebnis muss dabei jedoch jeweils bis an die maximale Belastungsgrenze gegangen werden.   

Bekommt der Körper nicht genügend Gelegenheit, sich zu erholen, kann er ab einem bestimmten Zeitpunkt nicht mehr die volle Leistungsfähigkeit abrufen. Im schlimmsten Fall können durch ein sogenanntes Übertraining auch Schäden entstehen (PDF, 434KB). Wenn die Belastung beim Training sehr einseitig ist, kann beispielsweise bei der nächsten Einheit ein ganz anderer Bereich gefordert werden. Dies schafft einen gewissen Ausgleich und ermüdet den gesamten Organismus nicht so schnell. So kann an einem Tag etwa ein Ausdauertraining und am darauffolgenden Tag ein Krafttraining absolviert werden.

Als regenerative Maßnahmen während des Trainings oder anschließend können folgende Übungen dienen:

  • Dehnungsübungen
  • Auslaufen oder leichtes Laufen
  • Saunagänge
  • Wechselduschen (kalt / warm)

Durch das Schwitzen beim Sport verliert unser Körper zudem wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Diese sollten durch eine entsprechende Ernährung oder isotonische Getränke wieder zugeführt werden.

Häufige Fehler vermeiden

Wichtig ist es vor allem, auf seinen Körper zu hören und Warnsignale wie Schmerzen in der Brust oder starke Luftnot zu respektieren. Spätestens dann sollte beim Training ein Gang heruntergeschaltet oder eine Pause eingelegt werden.

Basketball: Mannschaftssport

Viele fühlen sich bei einem Mannschaftssport eher zur körperlichen Betätigung motiviert.

Quelle: © milanmarkovic78, Fotolia

Doch auch die persönliche Einstellung und das psychische Wohlbefinden ist wichtig. „Jeder hat mal keine Lust zu trainieren und das ist auch nicht schlimm. Wenn aber der Antrieb komplett von außen kommt und man sich immer nur zum Sport quält, ist das etwas anderes“, so Professor Jens Kleinert von der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Aufwärmen nicht vergessen

Das richtige Vorbereiten vor der eigentlichen Trainingseinheit, das Aufwärmen und Dehnen der Muskulatur, der Sehnen und Bänder spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Erst dann ist der Körper gerüstet und kann seine höchstmögliche Leistung abrufen. Zudem wird dadurch die Verletzungsgefahr entscheidend verringert. 

Ein leichtes „Anlaufen“ oder Radeln auf dem Ergometer sind für die meisten Disziplinen als Vorbereitung gut geeignet. Es kurbelt die Herz-Kreislauf-Tätigkeit und den allgemeinen Stoffwechsel an. Der gesamte Organismus wird besser durchblutet und stärker mit Sauerstoff versorgt. Passend zur jeweiligen Disziplin sollten die jeweils besonders geforderten Muskelgruppen und Körperbereiche durch gezieltes Dehnen auf die Belastung vorbereitet werden.

Bis zum eigentlichen Training sollte dann allerdings nicht viel Zeit verstreichen. Nach fünf Minuten Pause stellt sich der Körper bereits wieder auf den normalen Ruhezustand ein.   

Den inneren Schweinehund überwinden

Für die meisten stellt die Überwindung des inneren Schweinehundes meist die größte Hürde dar. Mal ist es draußen zu kalt zum Laufen, mal muss viel dringender noch der Abwasch erledigt werden, statt ins Fitnessstudio zu gehen. Um eine Ausrede vor uns selbst sind wir meistens nicht verlegen, wenn es darum geht, uns vor der nächsten Trainingseinheit zu drücken.

Hier hilft es zunächst, die sportliche Betätigung mit einem positiven Erlebnis oder Gefühl in Verbindung zu bringen. Meist fühlen wir uns nach dem Sport treiben einfach gut. Der Körper schüttet bei einer gewissen Belastung Endorphine aus, die uns in einen Hochzustand versetzen. Wenn wir uns dieses angenehme Gefühl zwischen Erschöpfung und Euphorie in Erinnerung rufen, fällt es meist leichter, die Sportschuhe erneut zu schnüren.

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Bewegung gibt es nicht im Kaufhaus zu kaufen. Dafür muss man selber aktiv werden.

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Prof. Dr. Ingo Froböse, Deutsche Sporthochschule Köln

Wenn die einzelnen Trainingseinheiten einmal zu einer gewissen Routine geworden sind, kann dies ebenfalls dabei helfen, den Sport zu einem regelmäßigen Begleiter werden zu lassen. Wenn dann die Joggingrunde oder der Besuch im Fitnessstudio ausfällt, haben wir oft das Gefühl, dass uns etwas fehlt. Um diesen Effekt zu erreichen, sollte jedoch mehr als einmal wöchentlich Sport getrieben werden.

Das Erreichen einzelner Zwischenziele kann ebenfalls für weitere Motivation sorgen. Fitnesstracker und verschiedene Apps zeigen uns ganz bildlich anhand unserer bisherigen Leistungen, welche Schritte wir beim Training gemacht haben. Ein individueller Trainingsplan kann dabei helfen, passende Etappen zu formulieren und den Weg dorthin zu bestimmen. Dann müssen wir eigentlich nur noch aktiv werden. 

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