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Das Training - Richtig ernähren

Phase B ihres Marathonlaufs Das Training - Richtig ernähren

Läufer weisen während ihrer Trainingsphase einen erhöhten Stoffwechselumsatz auf. Ihr Bedarf an Kalorien ist dadurch deutlich erhöht, bei Spitzensportlern kann er sogar bis auf 8.000kcal pro Tag ansteigen.

Schritt 6: Richtig ernähren

Wann und in welcher Verteilung die Kalorien aufgenommen werden sollten, gibt das „Institut für Ernährungsinformation“ in seiner Ernährungs-Empfehlung für Sportler an. Es kann festgehalten werden, dass die Mahlzeiten auf fünf bis sechs Stück pro Tag verteilt werden sollten. Allerdings wird die ideale Mahlzeitfrequenz auch durch die jeweiligen Trainingszeiten und Trainingshäufigkeit beeinflusst.

Pasta zum Lauftraining

Pasta enthält viele Kohlenhydrate.

Quelle:

Läufer weisen während ihrer Trainingsphase einen erhöhten Stoffwechselumsatz auf. Ihr Bedarf an Kalorien ist dadurch deutlich erhöht, bei Spitzensportlern kann er sogar bis auf 8.000kcal pro Tag ansteigen.

Bei der Zusammensetzung der Nahrung wird bei Ausdauersportlern üblicherweise Wert auf eine kohlenhydratreiche Kost gelegt . Der Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung sollte im Idealfall 55-60 % betragen. Die restlichen 40-45 % setzen sich aus 25-30 % Fett und 10-15 % Proteinen zusammen.

 Dabei spielen vor allem die Art der Kohlenhydrate und Fette eine wesentliche Rolle. Durch die „richtigen“ Kohlenhydrate wird der Glykogenspeicher in den Muskelzellen aufgefüllt, aus dem der Sportler beim Laufen seine Energie bezieht. Zum Auffüllen der Speicher werden im besten Fall komplexere Kohlenhydrate zu sich genommen. Diese sind vor allem in Vollkornnudeln, Brot oder Kartoffeln enthalten.

Bei Fetten sollten hauptsächlich ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette (zu finden in pflanzlichen Ölen oder vielen Fischen) in den Ernährungsplan integriert werden. Diese verbessern die Blutfettwerte und unterstützen wichtige Stoffwechselfunktionen im Körper. Ungesättigte Fette begünstigen hingegen die Entstehung von Arteriosklerose und verhindern die Einlagerung von Kohlenhydraten in den Glykogenspeicher.

Sind die Energiereserven aus dem Glykogenspeicher erschöpft, greift der Körper auf die Fettreserven zurück. Dies ist je nach Belastung und Größe des Glykogenspeichers nach etwa 90 Minuten der Fall.

Da die Umstellung von der Nutzung des Glykogenspeichers auf die Nutzung der Fettreserven mit einem Ermüdungsgefühl der Muskulatur einher, ist es für den Lauf eines Marathons sehr wichtig, diesen in den Tagen vor dem Lauf bestmöglich aufzufüllen.

Außerdem ist auf die ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen zu achten, da deren Bedarf bei Sportlern erhöht ist. Obst und Gemüse dürfen daher auf dem Speiseplan nicht fehlen.

Als kleiner Tipp: Besonders ideal direkt vor Wahlkämpfen sind Bananen. Sie weisen die perfekte Kombination aus Kohlenhydraten Mineralstoffen und Vitaminen auf.

Bevor der Marathon starten kann: Vermeiden Sie Fehler.

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