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Das Training - Ihr Trainingsplan

Phase B ihres Marathonlaufs Das Training - Ihr Trainingsplan

Es gibt nicht den einen Trainingsplan für alle Läufer. So wie sich alle Läufer voneinander unterscheiden, unterscheiden sich auch die Pläne in ihren Feinheiten. Jeder sollte für sich selbst überlegen, welche Punkte er mit in sein eigenes Training übernimmt.

Schritt 5: Trainingsplan wählen

Einige wesentliche Dinge sind bei der Wahl des Trainingsplans auf jeden Fall zu beachten:

  • Um die Steigerung vom 5-Kilometer-Lauf bis hin zum Marathonlauf zurückzulegen, sollten mindestens sechs Monate Zeit eingeplant werden.
  • Als Abschluss der ersten drei Monate ist das Absolvieren eines Halbmarathons vorgesehen.

Folgende Grundelemente sollten allerdings in jedem Trainingsplan enthalten sein:

  • mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche,
  • zwei Trainingseinheiten lockerer Dauerlauf,
  • möglichst ein Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten,
  • eine Trainingseinheit mit Intervalltraining oder Fahrtspiel,
  • Erholungsphasen von 2-4 Tagen.

Die Laufpläne sind ähnlich dem für den 5-Kilometer-Lauf aufgebaut. Die Laufzeit in einer der Trainingseinheiten mit lockerem Dauerlauf, sollten langsam gesteigert werden. In den ersten 2-3 Monaten auf etwa 2 Stunden, in den folgenden Monaten auf 4-5 Stunden. Es sollten auch immer wieder kurze Gehpausen eingeplant werden.

Marathon Trainingsplan

Marathon Trainingsplan

Quelle:

Um neben der Ausdauer etwas für die Geschwindigkeit zu tun, wird einmal die Woche ein Intervalltraining oder Fahrtspiel durchgeführt. Intervalltraining bedeutet, zwischendrin über kurze Zeit Tempoläufe einzubauen, die durch Trabpausen unterbrochen sind. Fahrttraining ist dem sehr ähnlich, hier wird allerdings nach freiem Gutdünken des Läufers das Tempo erhöht und variiert. Bei beiden Trainingsvarianten muss vorher ein Warmlaufen von 10-15 Minuten erfolgen. Zudem sollten alle paar Monate auch Erholungsphasen von einigen Tagen eingeplant werden.

Nur mit der richtigen Ernährung kommen Sie nach über 42 Kilometern ins Ziel.

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