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Das Training - Ausdauer aufbauen

Phase B ihres Marathonlaufs Das Training - Ausdauer aufbauen

Nun kann es endlich losgehen. Als erstes wird an dem Aufbau der Ausdauer gearbeitet.

Schritt 4: Ausdauer aufbauen

Dazu sollte eine Laufstrecke ausgewählt werden, die bestenfalls in einer optisch ansprechenden Umgebung , mit wenig Autoabgasen und Verkehr, liegt. Um direkt zu Anfang nicht die Motivation zu verlieren, ist das gemeinsame Laufen mit einem Trainingspartner eine gute Lösung . So kann man sich gegenseitig anspornen und die Einheiten sind womöglich weniger langweilig. Eine weitere Motivationsquelle kann das Führen eines Lauf-Tagebuchs sein . Die eingetragenen Laufzeiten bilden einerseits den Trainingseffekt ab und helfen so andererseits bei zukünftigen Steigerungen.

Laufpartner zum Lauftraining

Trainingsanfänger suchen sich am besten einen Laufpartner.

Quelle:

Nun kann es endlich losgehen. Als erstes wird an dem Aufbau der Ausdauer gearbeitet. Dazu sollte eine Laufstrecke ausgewählt werden, die bestenfalls in einer optisch ansprechenden Umgebung, mit wenig Autoabgasen und Verkehr, liegt. Um direkt zu Anfang nicht die Motivation zu verlieren, ist das gemeinsame Laufen mit einem Trainingspartner eine gute Lösung. So kann man sich gegenseitig anspornen und die Einheiten sind womöglich weniger langweilig. Eine weitere Motivationsquelle kann das Führen eines Lauf-Tagebuchs sein. Die eingetragenen Laufzeiten bilden einerseits den Trainingseffekt ab und helfen so andererseits bei zukünftigen Steigerungen.

Ihr Trainingsziel

Das Trainingsziel sollte zu Anfang bei 5 km liegen. Diese sollen nach zwei Monaten unter 30 Minuten geschafft werden. Bei einer Zeit unter 22:30 Minuten ist für 5 km bereits der „Profi-Bereich“ erreicht. Mit diesen Richtwerten kann auch der eigene Trainingsstand gut eingeschätzt werden.

 Zum Einstieg sollte der Trainingsumfang pro Woche so aussehen:

  • zwei Einheiten Lauftraining
  • eine „alternative Trainingseinheit“ (Radfahren oder Rudermaschine oder Kraftausdauer)
  • jeweils einem bis zwei Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten

In Abhängigkeit der vorhandenen Kondition, wird zu den Trainingseinheiten bis zu 30 Minuten am Stück gelaufen. Das Tempo sollte zunächst recht locker gewählt werden. Wer es anfangs nur schafft, wenige Minuten am Stück durchzulaufen, legt zwischendrin Gehpausen ein. Je nach eigener Vorliebe, kann eine der Trainingseinheiten auch in einer anderen Sportform durchgeführt werden. Einige wählen Cardiotraining, andere Schwimmen oder Walken. Je nach Bedarf kann bei dieser „variablen“ Trainingseinheit auch die Zeit, um bis zu eine halbe Stunde, verlängert werden.

Ziel innerhalb der ersten zwei Monate sollte eine Zeit von rund 30 Minuten für die Strecke von 5 km sein. Für gewöhnlich steigert sich das durchschnittliche Tempo kontinuierlich, wenn die Kondition besser wird. An diesem Punkt kann der Trainingsplan auf die Marathondistanz ausgerichtet werden.

Es ist an der Zeit, dass Sie sich einen Trainingsplan auswählen.

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